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Come restare in forma durante la gravidanza: esercizi e sport

come restare in forma in gravidanza. esercizi e sport (iStock Photos)

Come restare in forma durante la gravidanza: tutti gli esercizi fai da te e i consigli per scegliere l’attività sportiva più adatta a voi, dal primo trimestre all’ultimo. Arrivare al parto in splendida forma si può

La gravidanza è iniziata da poco e tutto intorno a voi diventa più colorato, i profumi sono esaltanti, gli ormoni impazziscono un po’ e l’aria diventa elettrica. Tutto è bellissimo (nausee gravidiche a parte) sì, ma quei chili che, ovviamente aumenteranno con l’arrivo del bebè sono sempre più ingombranti e non sarà tanto il peso del pancione a farci “soffrire” quanto la pesantezza nelle gambe, le caviglie e la schiena. E’ tutto normale, è il ciclo della vita che si sta compiendo all’interno di voi e, inevitabilmente anche fuori. Ogni donna certamente è a se così come la propria gravidanza e nel primo trimestre è sempre bene stare molto attente a qualsiasi forma di esercizio che si fa. Mentre nel secondo trimestre, ritenuto da molte donne, il “migliore”, poiché spariscono quei fastidiosi sintomi come nausee, vomito e capogiri e, la sonnolenza che vi assaliva all’inizio ora ha lasciato il passo ad un’energia tutta nuova. È questo il momento giusto per spingere con l’attività fisica (sempre ricordandosi che non siete super woman, almeno per ora). Il terzo trimestre, l’ultimo, invece è quello dei tre più “pesante”, per via del pancione che è sempre più diventa invadente, limitandovi nei movimenti anche più semplici. Per di più, in questo ultimo trimestre, l’ansia, le preoccupazioni e la paura del parto sono sempre più forti. Ed è soprattutto per quest’ultimo motivo che praticare uno sport o, semplicemente fare un po’ di attività fisica giornalmente, vi aiuterà a tenere sotto controllo ansie e paure. Quindi, come restare in forma durante la gravidanza? Iniziamo con alcuni esercizi del primo trimestre.

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Come restare in forma nel primo trimestre di gravidanza (1° – 3°)come restare in forma durante la gravidanza. primo trimestre 8istock Photos)

Anche se il pancione ancora non è evidente, questi primi tre mesi sono quelli più delicati per il nostro piccolo bimbo quindi, limitiamo la nostra frenetica vita e godiamoci il momento,  tenendosi  in forma da subito in modo responsabile. Prima di iniziare a fare attività fisica richiedete l’ok dal vostro ginecologo. Se la vostra condizione psicofisica risulterà ottimale, allora via libera ad  alcuni piccoli e preziosi accorgimenti per mantenere una forma smagliante già dal  primo trimestre:

30 minuti di camminata all’aria aperta: camminare per 30 minuti è importante per ossigenare il nostro corpo e reagire ai primi disturbi gravidici, come le nausee. Se è possibile, camminare nelle prime ore del mattino è l’ideale per respirare aria migliore ed iniziare bene la giornata. Camminare a passo lento inizialmente e accelerare un po’ negli ultimi minuti ma senza strafare! Portare con se sempre una bottiglietta d’acqua naturale aiuta a reidratare il nostro corpo durante l’allenamento e rispondere adeguatamente a delle contrazioni che possono avvenire durante l’esercizio fisico.Esercizi da fare a casa: ciò che serve per tenersi in forma si trova a casa, bottiglie di acqua al posto di pesetti, un tappettino su cui stendersi, una sedia e le scarpe da ginnastica. In gravidanza non andremo ad allenare gli addominali, almeno non come intendiamo l’allenamento classico. Concentriamoci sugli arti inferiori e superiori e sulla schiena che dovrà sostenerci per tanto tempo. Iniziamo con le braccia; con due bottiglie d’acqua da 500cl distendiamo e pieghiamo le braccia in avanti e lateralmente ricordandoci di respirare ad ogni distensione. Ripetiamo l’esercizio per 10 volte. (2 serie). Questo esercizio servirà a rafforzare sia i bicipiti sia le spalle. Ovviamente in questo trimestre è consigliabile non sforzare troppo i muscoli, l’ideale è concentrarsi sulla respirazione e su piccoli esercizi a corpo libero, nulla di più.

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Concentrati sul pavimento pelvico: in gravidanza è utile avere un controllo maggiore sulla muscolatura perineale in modo da mantenere la sua elasticità e garantire una più facilitata ripresa dopo il parto. Gli esercizi di Kegel sono i più indicati in gravidanza. Consistono nel contrarre i muscoli del pavimento. L’ideale è stendersi a pancia in su per terra. La schiena deve stare attaccata al suolo e le ginocchia piegate. La routine consiste in 4  minuti di contrazione e 10 minuti di risposo.Esercizi di respirazione: non potendo svolgere gli addominali, una corretta e buona respirazione è utile per allenare in modo soft l’addome poiché tali esercizi attivano i muscoli inferiori dell’addome rafforzandolo.Fare nuoto libero: per le amanti dell’acqua, l’ideale è praticare attività fisica come il nuoto. Con il nuoto i muscoli si tonificano, si diminuisce lo stress, previene il mal di schiena e l’ipertensione. I benefici sono molteplici, sia a livello fisico che psichico.

Gli esercizi effettuati con regolarità e abbinati ad una sana alimentazione, aiutano non solo a migliorare di gran lunga il nostro stile di vita ma, ridonano equilibrio psicofisico e prepara le future mamme al grande giorno.

Esercizi sportivi nel secondo trimestre di gravidanza (3°- 6°)come restare in forma in gravidanza: sport secondo trimestre (Istock Photos)

Il primo trimestre è volato via. Sembra ieri che avete scoperto di aspettare un bimbo e già sono passati tre mesi. La fase “fastidiosa” dei primi mesi è quasi un ricordo, la sonnolenza oramai dovrebbe essere passata, così come le nausee gravidiche e in genere i disturbi legati ai primi mesi. Ora, come per magia, vi sentite cariche, pronte ad esplodere di forza ed energia. Un leone inizia a ruggire dentro di voi e più passeranno le settimane e meglio vi sentirete. Questo, care future mamme, è il periodo più bello. Il pancione ancora non è molto ingombrante e le energie si raddoppiano. Quale miglior momento per continuare e rinforzare i vostri “esercizi” fisici per una forma smagliante se non questo secondo trimestre? Vi chiedete come restare in forma durante la gravidanza? Continuando a effettuare gli esercizi giorno dopo giorno, così come avete inziato nel primo trimestre.

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Di seguito, quindi, alcuni pratici consigli ed esercizi da fare in casa o all’aria aperta  con piccoli attrezzi e a corpo libero, e ovviamente, con molta cautela! Come restare in forma in gravidanza? Sicuramente ricordandovi sempre di idratare il vostro corpo specie nei momenti dedicati all’esercizio fisico. Aggiungete almeno 300kcal al giorno nella vostra dieta in modo da apportare le giuste sostanze nutritive per il vostro piccolo bebè. In ultimo ma non per ultimo, non restate troppo ferme in piedi senza muovervi.

Praticate attività aerobica: per le amanti dello sport, una buona attività fisica fatta regolarmente, almeno 3 volte a settimana aiuta a rimanere in forma. In generale, per tutte, anche coloro che non “amano” molto lo sport, fare attività aerobica per 2 volte a settimana, rafforza i muscoli e aiuta il sistema cardiocircolatorio. Le attività qui segnalate sono varie, si può scegliere tra camminata a passo svelto – sempre e comunque consigliata – cyclette (15 minuti a passo leggero), esercizi aerobici appositi per la gravidanza, utile è seguire, per chi può, un corso di posturale o yoga. E in fine il nuoto. Uno sport adatto per tutti e per tutti i mesi.Praticare attività anaerobica: E’ importantissimo fare sempre una completa fase di riscaldamento prima di iniziare e lo stretching dopo l’allenamento. Evitare esercizi troppo intensi. Anzitutto evitiamo di appesantire con pesi eccessivi l’addome. Si possono praticare a casa piccoli esercizi per rafforzare le braccia. Con delle bottiglie di acqua o pesi di massimo 500gr possiamo allenare i bicipiti e tricipiti comodamente sedute su una sedia. Ad ogni piegamento ricordiamoci di respirare in modo lento. Ripetere l’esercizio per un massimo di 10 volte per braccia.Pilates per gestanti: Il pilates è molto utile per capire le potenzialità del nostro corpo, la forza dei nostri muscoli. Il pilates è una disciplina utilissima che dà ottimi risultati nel tempo e si suda molto se ben fatta. Per chi è novellino, si può partire da una volta a settimana per arrivare a 3 sedute di un’ora circa a settimana.

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Il Nordic working: simile alla camminata, questa disciplina è utilissima per migliorare la funzionalità del vostro corpo. Praticata con dei bastoncini, la camminata nordica è tra le più celebrate dalle mamme nordiche. Avendo una durata di almeno un’ora, si consiglia di praticarla per una volta la settimana e comprende una fase di riscaldamento iniziale e una finale. Si inizia con passo lento e si aumenta poco per volta, senza mai accelerare del tutto. Si consiglia la supervisione di un professionista se siete alle prime armi.Lo Yoga per gestanti: un buon metodo per rimanere in forma e stabilire un adeguato equilibrio tra corpo e mente è lo yoga. Disciplina utile per ritrovare una corretta forma psicofisica. Prima di scegliere un corso di yoga bisogna valutare il proprio livello di attività. Lo yoga ci insegna come rilassare i muscoli e imparare una corretta respirazione e circolazione. È una tra le discipline migliori per ritrovare una nuova consapevolezza di noi. E quale momento migliore se non questo per renderci consapevoli che la vita sta cambiando, in meglio.Esercizi da fare e consigli sportivi nel terzo trimestre di gravidanza (6° – 9°)come restare in forma durante la gravidanza, terzo trimestre (istock Photos)

Siamo ormai giunte all’attesissimo terzo trimestre, l’ultimo di questa meravigliosa avventura che vi cambierà la vita per sempre! L’emozione è tanta, l’attesa sembra non avere mai fine e più passano i giorni e le settimane e più il nostro fisico cambia, si stravolge e si gonfia. Tutto normale care future mamme, è la forza della vita che incombe dentro di noi. Per voi che volete arrivare al fatidico “primo incontro” in forma smagliante, alcuni utili consigli sportivi. Per chi è amante dello sport e non solo, alcuni accorgimenti da mettere in pratica da sole – se capaci – o aiutate da un professionista – meglio, per ritrovare il giusto slancio verso un nuovo capitolo della vostra vita.

Ginnastica dolce: questi esercizi sono molto utili poiché permettono un allungamento dei muscoli in modo “dolce” assicurando una perfetta elasticità e una circolazione sanguigna eccellente. Il pancione è ormai ingombrante, dunque eseguire tutti gli esercizi lentamente specie nel cambiare posizione tra un esercizio e l’atro. Idratare costantemente il corpo è indispensabile per un corretto funzionamento dell’oganismo. Gli esercizi di posturale eseguiti con uno specialista sono l’ideale per una buona preparazione fisica e psichica. La respirazione in questo ultimo trimestre diventa più difficile poiché il peso del pancione modifica la postura e l’aumento di peso del bimbo determina uno spostamento degli organi interni comprimendo il nostro diaframma. Eseguire quindi degli esercizi mirati al miglioramento non solo fisico ma anche respiratorio, sono indispensabili per una corretta attività sportiva.Acquagym: gli esercizi in acqua sono, ovviamente, i migliori in questo periodo poiché l’acqua, e dunque la forza di gravità, libera la schiena da peso del pancione permettendo una fluidità negli esercizi ottimale. In più, la pressione idrostatica migliora la vascolarizzazione degli arti inferiori, contrastando gonfiori e senso di pesantezza. Il tono muscolare è più attivo rispetto ad una’attività svolta a terra. La ginnastica verrà svolta 2-3 volte a settimana per circa 50 minuti e l’altezza dell’acqua non deve superare il livello delle ascelle. Prima di iniziare è buona abitudine fare un po’ di riscaldamento, anche 5 minuti con una semplice camminata sostenuta o una vasca. I benefici di un esercizio in acqua sono migliori poiché apportano un miglioramento anche per il feto mettendoci in stretto contatto con il nostro bimbo.

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Esercizio del Gatto e con la Fit-ball: il primo tipo di esercizio (gatto), è utile da fare anche tutti i giorni per un alleggerimento della schiena nella parte lombare e un miglioramento nell’elasticità degli arti inferiori e superiori. A terra su un tappettino, mettersi carponi ed iniziare a inspirare curvando la schiena verso il basso; espirare salendo verso l’alto, invertendo il movimento. Ripetere l’esercizio per 10 volte lentamente, meglio se eseguito di mattina. Alterniamo l’esercizio del “gatto” con un altro tipo di esercizio che si farà con la Fit-ball – la palla da pilates. Comodamente sedute sulla palla, spostate il bacino lentamente da destra a sinistra; le braccia devono essere allargate in posizione orizzontale e rimanere ferme. Alternate così l’esercizio – destra/sinistra – per 10 volte. Per ciò che riguarda l’uso della palla di pilates, la Fit-ball, gli esercizi da fare sono: sedute sulla palla, portate il bacino avanti e poi indietro, con le braccia sempre aperte all’altezza delle spalle. Ripetere per 10 volte, respirando in modo regolare. Ultimo esercizio: eseguite delle circonduzioni complete del bacino partendo da destra e compiendo un giro sino ad arrivare nuovamente al punto di partenza, in senso orario. Alternate il movimento circolatorio una volta partendo da destra, uno da sinistra. Le braccia sempre all’altezza delle spalle. Ripetere per 10 volte. È importante dopo la fine di ogni sezione di lavoro, eseguire almeno 15 minuti di rilassamento pelvico con gli esercizi di Kegel.

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Camminata: essa è importante sin dal primo giorno di gravidanza ma in quest’ultimo terzo trimestre diventa ancora più importante in quanto il camminare costantemente per 30 minuti ogni giorno, aiuta la circolazione del sangue e contrasta il gonfiore negli arti inferiori. Fa bene al nostro bebè che, con il movimento ritmico della camminata, si rilassa e viene cullato dolcemente. L’importante prima di iniziare la camminata è indossare un paio di scarpe adatte. Camminare ogni giorno, o almeno 5 volte la settimana, consente di tenere sotto controllo l’aumento di peso e il tasso di zuccheri nel sangue. Alla fine di ogni camminata è utile sempre fare un po’ di stretching per allungare i muscoli delle gambe.

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Ricordatevi sempre che prima di iniziare una qualsiasi attività fisica è sempre meglio rivolgersi al vostro/a ginecologo di fiducia il quale vi dovrà dare il via libera per intraprendere un’attività sportiva. Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua e indossate capi d’abbigliamento adeguati all’attività che volete intraprendere. In ultimo, ma non per questo meno importante, accompagnare un’attività fisica con un po’ di buona musica rende ogni esercizio più divertente e rilassante. Lo sport in gravidanza non solo regala una vita sana e felice ma contribuisce al miglioramento del sistema respiratorio e circolatorio del nostro bambino. Quindi una donna in forma sarà una mamma al top sin dai primi attimi di vita.

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