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Dieta in gravidanza: schema e informazioni sull’alimentazione corretta

La dieta in gravidanza è fondamentale per la salute nostra e del nostro bambino. La qualità del cibo che assumiamo durante la gravidanza, infatti, ha un effetto importante sul nostro organismo e su quello del feto. Prestare attenzione alla propria dieta in gravidanza, quindi, non nasce dalla semplice necessità di non prendere troppo peso, ma soprattutto da quella di curare il benessere di madre e bambino.

Seguire una dieta equilibrata come quella che vi suggeriamo – proponendovi una schema degli elementi consigliati e di quelli da evitare, così come numerosi consigli forniti dallo stesso Ministero della Salute – è importante sin dal periodo che precede il concepimento e fin dopo il parto, allattamento al seno compreso.

Linee guida della dieta in gravidanza: cosa non deve mai mancare!

Una corretta dieta in gravidanza deve essere sana e varia, in modo da poter offrire al feto tutti i nutrienti che gli servono per il suo sviluppo. Sia in gravidanza che durante l’allattamento, ci sarà bisogno di un maggior numero di vitamine (in particolare vitamina A, D, C, B6, B12, acido folico), sali minerali (calcio, ferro, fosforo) e lipidi (acidi grassi essenziali).

Se nella mamma non è presente un quantitativo sufficiente di acido folico, il feto potrebbe avere dei difetti nel tubo neurale. Sarà quindi fondamentale aumentare l’apporto di acido folico perché raggiunga almeno i 400 microgrammi al giorno. Se si desidera un bambino, sarebbe bene cominciare a integrare con acido folico la propria alimentazione già da prima del concepimeno e poi per i tre mesi ad esso successivi.

Per lo sviluppo del feto sono fondamentali anche gli acidi grassi essenziali, importantissimi per le strutture cerebrali. L’organismo non li produce in maniera spontanea, e devono essere quindi integrati per mezzo della dieta, ad esempio aumentando il consumo di Omega-3.

Altri alimenti che non devono mai mancare nella dieta in gravidanza sono frutta e verdura, carboidrati, proteine, latte e derivati, alimenti ricchi di fibre (fondamentali soprattutto se si soffre di stipsi, molto frequente in gravidanza).

Chi è vegana o vegetariana dovrà far attenzione ad assumere un numero maggiore di proteine, aumentando il consumo abituale di almento 6 grammi al giorno. Dovranno inoltre consumare più vitamina B12.

Dieta in gravidanza: schema degli alimenti da preferire, da limitare e da eliminare

La dieta in gravidanza, come dicevamo, deve essere il più varia possibile e sempre ricca delle sostanze nutritive che abbiamo elencato. Sarà importante inoltre per la futura mamma far almeno 4 pasti al giorno e non più di 5, mangiare con lentezza, in modo da diminuire il senso di gonfiore, e bere almeno 2 litri d’acqua al giorno (meglio non gasata!).

Ecco a te uno schema degli alimenti da preferire, quelli da limitare e quelli da eliminare del tutto, secondo quanto consigliato dalle direttive del Ministero della Salute. Aggiungiamo inoltre quegli alimenti che possono essere consumati solo con le dovute precauzioni, perché possono causare patologie al feto, infezioni o tossinfezioni, veicolando agenti patogeni.

Alimenti da preferire:

Alimenti freschi per mantenerne inalterato il contenuto di vitamine e minerali
Carni magre consumate ben cotte
Pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore o in umido
Formaggi magri tipo mozzarella, ricotta, crescenza, robiola
Latte e yogurt, preferibilmente magri
Verdura e frutta di stagione, ben lavata, ogni giorno.

Alimenti da limitare:

Caffè e tè: preferisci i prodotti decaffeinati o deteinati (la caffeina attraversa la placenta e ha un effetto molto più forte sulle future mamme!)
Sale: preferisci quello iodato per evitare il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione
Zuccheri: preferisci i carboidrati complessi, come pasta, pane, patate
Uova: non più di 2 a settimana, ben cotte
Grassi: preferisci l’olio extravergine di oliva.

Alimenti da evitare:

Bevande alcoliche: l’alcol raggiunge il sangue del feto che non possiede gli enzimi adatti a metabolizzarlo, andando a danneggiare il suo sistema nervoso e gli altri organi!
Prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicato: meglio evitare
Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe: preferire altri formaggi

Alimenti che possono essere consumati solo con le dovute precauzioni:

Latte crudo non pastorizzato: consumare solo dopo la bollitura
Uova crude o poco cotte: solo dopo accurata cottura (il tuorlo deve essere coagulato)
Carni crude o poco cotte: cuocere bene la carne fino al cuore (deve scomparire il colore rosato)
Salsicce e salami freschi: cuocere bene fino al cuore
Pesce crudo, poco cotto o marinato: consumare solo dopo cottura
Frutti di mare crudi: consumare solo dopo cottura
Frutta e verdura cruda, frutti di bosco surgelati: consumare le verdure e la frutta solo dopo accurato lavaggio; i frutti di bosco surgelati solo dopo cottura


Ecco qui un video con i cibi a cui è bene fare attenzione durante la gravidanza:

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Dieta in gravidanza: quando mangiare per non ingrassare troppo e stare bene?

La dieta in gravidanza risente dell’aumento del fabbisogno nutritivo della futura mamma, che deve saziare adesso anche il bambino che porta in grembo. In realtà, ad aumentare è soprattutto il fabbisogno di proteine, mentre quello di grassi e di carboidrati resta lo stesso!

Di conseguenza, se la gestante mangia più frutta, verdura e legumi, non avrà bisogno di molto altro, fatta eccezione per l’acido folico. Una dieta sana le fornirà le vitamine e i sali di cui ha bisogno per la sua salute e quella del bambino, senza ingrassare più del necessario.

Come la mettiamo allora con le voglie? I medici concordano: vale la pena sempre di soddisfarle, facendo però attenzione alle quantità. Senza esagerare, insomma, o si rischia davvero di prendere tanti chili non necessari in più!

Nei primi 3 mesi di gravidanza l’aumento di peso può essere di circa 1 kg, dovuto all’aumento del volume di sangue e alla crescita dell’utero: non è quindi necessario aumentare l’apporto dietetico, basta mangiare in maniera più sana seguendo le indicazioni del nostro schema e integrando con acido folico.

Dal quarto mese in poi, invece, la crescita dei tessuti e del feto aumentano il fabbisogno calorico e il peso del corpo della gestante aumenta di circa 1-2 kg a settimana. In questa fase si consiglia un consumo aggiuntivo di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre di gravidanza e di 460 Kcal al giorno per il terzo trimestre.

Il fabbisogno aggiuntivo per una corretta dieta in gravidanza, tuttavia, varia di donna in donna, in base al suo indice di massa corporea. Una donna normopeso potrà prendere tra i 9 e i 16 kg, ma sarà diverso in caso di sottopeso, sovrappeso o gravidanza gemellare. Il tuo medico saprà ben consigliarti! Ricorda, ad ogni modo, che prendere troppo peso durante la gravidanza può creare complicazioni sia a te che al bambino: non è una questione estetica!

Ulteriori consigli per una corretta dieta in gravidanza

Una corretta dieta in gravidanza dev’essere accompagnata anche da alcune attenzioni in più. Prima di tutto, ricorda di lavare sempre le mani, soprattutto prima e dopo di aver toccato dei cibi crudi. Evita di consumare prodotti preconfezionati dopo la scadenza, e comunque mangiali subito dopo la loro apertura.

Cerca di mantenere sempre separati i cibi cotti da quelli crudi e di mettere subito in frigo quelli cotti che non consumi subito, per poi riscaldarli accuratamente prima di consumarli. Attenzione a non consumare più di 100 grammi di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) a settimana e non più di 2 porzioni di tonno, sempre a settimana.

Per ulteriori informazioni e approfondimenti sulla dieta in gravidanza, puoi consultare il sito del Ministero della Salute.

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